睡眠不足を解消する安眠の方法のまとめ

睡眠不足や不眠症に悩む人は多い。そこで、今回は睡眠不足を解消する安眠の方法をまとめた。

■睡眠不足の症状
睡眠不足になると頭が重くなり、仕事の効率が落ちるだけではなく、吐き気や目眩と言った症状が現れる。症状が重い場合は、性格が攻撃的になったりもする。

■睡眠時間よりも睡眠の質
睡眠時間は1日に7時間必要だと思われがちだが、本当に必要なのは睡眠時間よりも睡眠の質である。質の良い睡眠をとれば、睡眠時間が短くても睡眠不足を感じない。

では、質の良い睡眠とは何か。それは、深いノンレム睡眠をとることである。

睡眠には、体が眠る「レム睡眠」と脳が眠る「ノンレム睡眠」の2種類がある。人は眠ると、レム睡眠とノンレム睡眠とが交互にやってくる。

このノンレム睡眠が深ければ、短い睡眠時間でも睡眠不足を感じることはない。そこで、深いノンレム睡眠を取るための方法を紹介する。

■体内時計で快眠にする方法
人間は、1日に生体リズムを調整している「体内時計」という機能をもっているが、体内時計は25時間周期なので、24時間周期の地球とはリズムが合わない。

だから、周期をリセットしなければ不眠症につながる。この体内時計をリセットするのが、太陽の光である。だから、朝起きると、毎日、太陽の光を全身で浴びると不眠症の解消につながる。

また、太陽の光を浴びることには、睡眠物質「メラトニン」を抑制する効果がある。昼間にメラトニンを抑制することで、夜にメラトニンが放出されるようになり、質の良い睡眠を得ることが出来る。

また、太陽の光は鬱傾向を抑える効果があるとされており、就寝時の不安やストレスを和らげて、寝付きやすくするとも言われている。

したがって、毎朝、同じ時間に起きて、同じ時間に太陽の光を浴びること、体内時計がリセットされ、夜も寝付きやすくなり、快眠につながる。

■コーヒーで不眠症を解消する方法
コーヒーは、夕方以降に飲んではいけない。就寝時刻から逆算して、就寝時刻の7時間前から飲まないようにすること。

コーヒーに含まれるカフェインには、脳を覚醒する作用がある。カフェインの睡眠を阻害する効果は、3時間から7時間続くことがあるため、夕方以降はコーヒーを飲まない方が良い。コーヒー以外にもカフェインが入っているので、注意が必要。

■入浴で不眠症を治す方法
入浴中は血流が活発になるため、食後に入浴すると、胃の血流が減り、消化が遅れれる。消化中は脳に睡眠を妨げる信号が出るため、食事の前に入浴を済ませておくこと。

お湯の温度は37度前後の温めにしておくと、眠りに促す副交感神経が交感神経よりも優位になるため、眠りやすくなる。

また、就寝の4時間から6時間前に入浴しておくと、体温が下降しやすくなるため、深いノンレム睡眠を取りやすくなる。

■食事で安眠する方法
消化中に胃から脳に伝わる信号が睡眠を阻害する。食べたものを消化するには2時間は必要になるため、食事は就寝の2時間前までに済ませておくこと。

また、夕食は、睡眠導入を促す「トリプトファン」「B12」「ラクッコピコリン（ラクチュコピクリン）」が含まれている食品を使った料理を食べると良い。

トリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる物質で、豚肉・卵・牛乳などに含まれている。

B12は睡眠を促進させる効果があり、アサリ・カキ・レバー・ニンジンなどに含まれている。

ラクッコピコリン（ラクチュコピクリン）は睡眠を誘導する効果があり、春菊・レタス・チコリなどに含まれている。ただし、睡眠導入効果を得るためにはレタスは100グラム（4分の1個）が必要になるので、ジュースにした方が良い。

■照明で快眠する方法
就寝1時間前から蛍光灯などのメインの照明を消して、間接照明などで部屋を暗くすると安眠できる。

部屋を暗くすることで、太陽の光を浴びて抑制していたメラトニンが放出され始め、深い眠りを得ることが出来る。

パソコンや携帯電話の画面は強い光を発しており、不眠症の原因になるとも指摘されている。寐る前はソコンや携帯電話も使用を禁止した方が良い。

■自己暗示で眠りに就く方法
不眠症になり寝付けない原因は、ストレスであることが多い。ストレスを感じるとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、睡眠物質プロスタグランジンの合成が阻害されるからだ。

したがって、寝付けないときは、ストレスを無くすためにリラックスすることが大切でになる。そこで、暗示をかけて、寝付きを良くする方法を紹介する。

まず、部屋の電気を消し、ベッドの上で仰向けになる。そして、全身の力を抜いて水に浮かんでいる様子をイメージする。

次に、大きく吸い込んだ息を、ゆっくりと細く長く吐き出す。こうすることで血管が収縮し、一時的に脳が酸欠状態に入るので、入眠しやすくなる。

最後に、段々と手足が重たくなって行く様子をイメージし、「手足が重たくなってきた」と口に出して自己暗示をかける。